ついスマホを見続けてしまう人へ｜画面から離れる時間のつくり方

総時間より、減らしたい使い方を見つける

仕事の連絡、読書、動画、何となく開くSNSは目的が違います。画面を見た時間をすべて無駄と考えず、後から「この時間は別のことに使いたかった」と感じる場面を一つ選びます。

iPhoneではスクリーンタイム、対応するAndroidではDigital Wellbeingから使用状況を確認できます。機種やOSによって画面や機能が異なるため、設定内の名称と公式ガイドを確認してください。

目的別に設定を使い分ける

iPhoneの集中モードでは通知を許可する人やアプリを選べます。Androidのフォーカスモードは選んだアプリを一時停止する機能です。家族や仕事で必要な連絡、認証などが困らないか、小さい変更から試します。

15分の置き換えを1週間試す

例えば夕食後の15分だけ、スマホを決めた棚に置き、紙の本を読むか明日の持ち物を準備します。これは練習の一例で、15分が医学的な基準という意味ではありません。使わないことより、その間に何をしたいかを先に決めます。

1週間のメモは「予定した時間」「実際にできたか」「途中で必要になった用事」の3項目で十分です。何度も連絡を待つ時間なら別の時間帯に変更します。失敗した日を埋め合わせるために長時間制限する必要はありません。

タイマーだけに任せず、確認日を決める

Androidのアプリタイマーは上限で対象アプリの利用を止め、午前0時にリセットされると公式に案内されています。本人が設定を変えられる場合もあるため、強制的に習慣が変わる機能とは考えないでください。

翌週に同じ曜日の使用状況と、自分がしたかったことを比べます。総時間が減らなくても、目的のない閲覧が減り、読みたかった本を読めたなら、自分にとっての使い方は変わったと判断できます。

アプリ削除の前に残すものを確認する

アプリを削除する場合はログイン方法、保存データ、二段階認証への影響を先に確認します。削除だけでは有料契約の解約にならない場合があるため、課金中のサービスは契約先の手続きも確認してください。

ここで紹介するのは日常の時間配分の工夫です。睡眠や気分が必ず改善する、依存が解消する、といった効果を保証するものではありません。